Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý thường gặp trong cuộc sống. Các bài tập vật lý trị liệu là phương pháp giúp xoa dịu cơn đau và cải thiện khả năng vận động của vùng cổ vai gáy. Tuy nhiên nếu tập những bài tập không phù hợp, không đúng cách sẽ khiến tình trạng bệnh trầm trọng thêm. Vậy thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì để có hiệu quả nhanh chóng và an toàn với sức khỏe? Mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết sau của Cango Việt Nam.
Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng hệ thống xương cột sống bị bào mòn thoái hóa do nhiều nguyên nhân như tính chất công việc, tuổi tác, chấn thương,… Tỷ lệ mắc bệnh ở độ tuổi từ 50 trở lên là cao nhất nhưng gần đây đang có xu hướng trẻ hóa rất đang lo ngại.
Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh có tỷ lệ mắc rất cao.
Bệnh có thể điều trị với nhiều phương pháp khác nhau bao gồm: dùng thuốc, phẫu thuật, massage châm cứu, điều trị tại nhà. Các bài tập vật lý trị liệu được nhiều bệnh nhân lựa chọn vì vừa dễ dàng thực hiện vừa hỗ trợ đẩy nhanh hiệu quả giảm đau, vận động linh hoạt. Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Dưới đây là 5 bài tập được chuyên gia xương khớp khuyến cáo mà bạn không nên bỏ qua.
Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Bài tập gập cổ
Nếu bạn đang tìm câu trả lời thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập gập cổ được. Bạn thực hiện bài tập gập cổ theo hướng dẫn dưới đây:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Thực hiện đan 10 ngón tay vào nhau, hướng lòng bàn tay bên trên và ép chặt phía trước bụng.
- Nhẹ nhàng gập cổ về phía trước cho đến khi cằm chạm vào phần ngực thì dừng lại để đổi tư thế
- Lật úp lòng bàn tay xuống đồng thời duỗi thẳng hết cỡ
- Từ từ ngửa cổ ra đằng sau đến khi cảm nhận được phần đầu chạm vào lưng thì dừng lại
- Lặp lại các động tác trên ít nhất 10 lượt và tập luyện đều đặn khoảng 3 lần mỗi ngày.
Hướng dẫn bài tập xoay cổ
Bài tập gập cổ giúp giảm cứng cơ vùng cổ, giảm đau nhức hiệu quả.
Trường hợp đau mỏi cổ hoặc cảm thấy cứng cổ do thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể thực hiện bài tập này:
- Đầu tiên ngồi thư giãn, cổ cúi thấp sao cho cằm chạm được vào ngực, thẳng lưng.
- Tiếp đến nghiêng cổ sang phải đến khi gập được vào bả vai phải thì đổi hướng.
- Từ từ quay cổ theo chiều kim đồng hồ đến khi ngửa cổ ra sau, mắt nhìn được lên trên trần nhà
- Chuyển hướng nghiêng cổ sang bờ vai trái.
- Mỗi thao tác dừng khoảng 5 giây trước khi đổi hướng. Lặp lại khoảng 10 lần mỗi ngày.
Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Bài tập lực cân bằng
Bài tập này lực cân bằng giúp thư giãn cơ và xương khớp vùng cổ vai gáy được tiến hành như sau:
- Đặt 2 tay trước trán, dùng lực để ấn đầu về phía sau.
- Thẳng lưng, hóp bụng kết hợp đầu và cổ tạo thành 1 lực cân bằng chống lại lực từ 2 tay
- Giữ đầu ở vị trí thẳng đứng trong khoảng 10 giây thì hạ dần tay xuống và thả lỏng dần cơ thể.
- Mỗi ngày người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên thực hành bài tập này khoảng 5 lần.
Bài tập thả lỏng cơ cổ thực hiện như thế nào?
Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Nên tập thả lỏng cơ cổ mỗi ngày để giúp thư giãn vùng cổ theo hướng dẫn như sau:
- Dùng ngón trỏ và 3 ngón tay mỗi bên xoa bóp và miết nhẹ nhàng từ chân tóc đến cổ, vai gáy.
- Sau đó vuốt ngược từ vai gáy lên phía trên cổ, chân tóc
- Lặp lại động tác trên khoảng 2 phút, dùng lực tay vừa phải để cơ và khớp cổ được thả lỏng.
Hướng dẫn bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ rất dễ thực hiện tại nhà.
- Bạn ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Tiếp đến, bạn nghiêng đầu về bên phải.
- Vòng tay phải đặt lên bên đầu đối diện và dùng lực kéo đầu về hướng phải sao cho đầu chạm vào vai và căng cơ cổ bên trái.
- Giữ khoảng 30 giây trước khi đổi bên trái, lặp lại khoảng 3 lần cho mỗi bên cổ.
Cần lưu ý gì khi tập bài tập thoái hóa đốt sống cổ?
Ngoài việc tìm hiểu thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì, bạn cũng cần nắm được những lưu ý quan trọng để tăng cường hiệu quả khi tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ.
Khi luyện tập, bạn cần chọn các bài tập vừa sức với thể trạng, tình trạng bệnh thoái hóa đốt sống cổ của mình.Dừng tập nếu cảm thấy hiện tượng căng cơ, khó chịu ở vùng vai gáy. Bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu tập vật lý trị liệu đặc biệt với các trường hợp bệnh nhân vừa thực hiện phẫu thuật vùng đốt sống cổ và người cao tuổi.
Chỉ thực hiện tập các bài tập trên là chưa đủ, bạn vẫn cần duy trì phác đồ thuốc nếu có và tuân thủ 1 chế độ ăn uống lành mạnh, có lợi cho xương khớp. Cụ thể:
- Tăng cường các thực phẩm giàu Omega 3 như cá hồi, cá thu, hàu, cá cơm,…giúp hạn chế sản xuất cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn từ đó kháng viêm, giảm sưng khớp.
- Bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa chua, các loại hạt, rau xanh, cá mòi, cá hồi,…
- Ưu tiên sữa và các chế phẩm từ sữa
- Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, đóng hộp,… hạn chế mất kiểm soát cân nặng gây áp lực lên xương khớp.
- Kiêng bia rượu, giảm ăn các món chứa nhiều đường và muối.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chức năng chăm sóc sức khỏe sụn khớp và hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp. Cango dạng nước là sản phẩm hiệu quả, được chuyên gia khuyên dùng cho người sống chung với đau nhức xương khớp lâu năm, đã dùng nhiều sản phẩm nhưng chưa đỡ.. Hoạt chất Ayuflex trong xương khớp Cango ứng dụng công nghệ từ Mỹ và đã được chứng minh lâm sàng bởi viện Natreon giúp tăng hiệu quả gấp 16 lần so với các phương pháp thông thường. Cango 100% thành phần tự nhiên không phù nề, tích nước hay gây hại dạ dày nên ngay cả người có bệnh nền cũng có thể yên tâm sử dụng.
Trên đây là bài viết giải đáp câu hỏi “Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?” mà rất nhiều người bệnh quan tâm. Chúc bạn sớm đẩy lùi những cơn đau vùng cổ vai gáy, phục hồi sụn khớp và tìm lại hệ xương khớp dẻo dai.
