7 bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất

bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh lý có xu hướng tăng cao trong đời sống hiện nay. Theo các chuyên gia xương khớp, người bệnh thoái hóa nên duy trì việc luyện tập các bài tập để hạn chế cơn đau nhức, cải thiện chức năng vận động. Dưới đây là 7 bài yoga thoái hóa đốt sống lưng giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, nhanh chóng nhất.

Hướng dẫn 7 bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng

Nhiều người hiểu lầm rằng khi mắc bệnh lý xương khớp cần nghỉ ngơi nhiều, hạn chế vận động. Bởi khi cử động các cơn đau có xu hướng tăng mạnh. Tuy nhiên đây lại là quan điểm sai lầm vì ít vận động sẽ dẫn đến co cứng cơ, tình trạng thoái hóa thêm trầm trọng và ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động.

Tập yoga là cách giúp hệ xương khớp linh hoạt dẻo dai hơn đồng thời giảm thiểu triệu chứng bệnh. Bạn hãy tham khảo 7 bài tập yoga được chuyên gia xương khớp khuyến cáo sau đây:

Bài tập yoga kéo giãn cơ lưng cho bệnh nhân thoái hóa

Người bệnh thoái hóa đốt sống lưng thực hiện yoga kéo giãn cơ lưng giúp ngăn chặn tình trạng cứng khớp, vận động khó khăn. Bài tập này rất đơn giản và dễ dàng luyện tập ngay tại nhà:

bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống lưng - giãn đốt sống lưng

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga, 2 tay để thẳng dọc theo thân trên, 2 chân duỗi thẳng.
  • Từ từ gập gối bên chân phải với phần gót chân hướng xuống sàn.
  • Dùng sức kéo sát đầu gối về phía ngực ép chặt, hít vào và vẫn giữ lưng thẳng. 
  • Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi thở ra, duỗi chân về tư thế lúc đầu. 
  • Lặp lại động tác với chân còn lại, tập đều đặn khoảng 10 phút mỗi ngày.

Bài tập yoga tư thế con thằn lằn

Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm đúng theo hướng dẫn dưới đây để tránh chấn thương:

Bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập thoái hóa đốt sống lưng tư thế con thằn lằn. 

  • Úp 2 tay và đầu gối xuống mặt sàn, 2 đầu gối rộng bằng hông và 2 tay dang rộng bằng vai. 
  • Hít sâu trong khi thực hiện động tác duỗi chân phải về phía sau sao đầu, mông và chân phải thẳng hàng. 
  • Di chuyển chân trái lên đặt kế bên khuỷu tay trái, giữ đầu gối gập không quá mắt cá chân.
  • Dồn sức vào phần hông, hạ dần tay hạ xuống nhưng vẫn giữ chân phải và lưng thành 1 đường thẳng. Giữ khoảng 3 chân trước khi đổi chân để lặp lại động tác.

Bài tập di động cột sống lưng thực hiện như thế nào?

Bài tập di động cột sống lưng giúp giảm cứng cơ đồng thời giảm các cơn đau lưng hiệu quả. Bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng này tiến hành như sau:

bài tập yoga thoái hóa cột sống lưng

  • Nằm ngửa trên thảm với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan phía sau gáy.
  • Áp sát lưng trên mặt sàn rồi dùng sức để duỗi 2 chân hướng lên trên, nhấc mông khỏi thảm. Trong khi thực hiện động tác này, bạn thở ra nhẹ nhàng.
  • Sau khoảng 5 giây, hạ 2 chân xuống, áp sát mông vào mặt thảm. Lúc này dùng sức ưỡn người để đưa nửa thân trên khỏi thảm đồng thời hít vào.

Hướng dẫn bài tập tư thế con châu chấu chuẩn nhất

bài tập yoga thoái hóa đốt sống lưng - tư thế châu chấu

Bài tập tư thế con châu chấu hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng

Tư thế con châu chấu là bài yoga được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh gồm giảm đau hữu hiệu, hỗ trợ phục hồi sụn khớp vùng lưng và cải thiện chức năng vận động:

  • Thực hiện nằm sấp, mặt nghiêng sang bên trái hoặc phải, 2 cánh tay dọc theo phần thân, lòng bàn tay úp xuống. Nằm sấp trên thảm tập, mặt nghiêng sang 1 bên, 2 tay đặt dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống.
  • Dùng lực cơ lưng để nâng cả 2 chân và đầu lên cao. 
  • Mở rộng vai, kéo giãn cơ chân, cơ đùi, mắt nhìn thẳng. Nín thở và giữ tư thế đó khoảng 5 giây.
  • Tiếp đến bạn thở ra, thả lỏng cơ thể để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên tiến hành bài yoga con chấu đều đặn 10 lần mỗi ngày để hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống lưng.

Bài tập gập bụng hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng

Dù nghe không hề liên quan nhưng nghiên cứu đã chỉ ra cơ bụng yếu chính là nguyên nhân dẫn đến đau lưng. Chăm chỉ tập luyện bài yoga thoái hóa đốt sống lưng sau, bạn sẽ hữu 1 cơ bụng săn chắc, giảm áp lực cột sống, hạn chế co cứng cơ:

Bài tập yoga thoái hóa cột sống lưng

Bài tập gập bụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, giảm áp lực cho đốt sống lưng.

  • Nằm ngửa trên thảm tâp, thân trên áp sát mặt sàn, đầu gối chụm và lòng bàn chân áp sắt mặt đất. Luồn 2 bàn tay xuống đỡ phía dưới gáy.
  • Dùng sức thân trên để nâng đầu và vai cao lên trên mặt sàn đến khi bạn cảm nhận rõ cơ bụng đang xiết lại.
  • Sau khoảng 5 giây thì hạ đầu và vai về vị trí lúc đầu. Bạn nên thực hành bài tập này 10 lần mỗi ngày để có được cơ bụng dẻo dai và hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng hữu hiệu.

Yoga thoái hóa đốt sống lưng bài tập kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi

Đây là bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại nhà và cho hiệu quả giảm đau, tăng cường chức năng vận động rõ rệt:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đầu đến gót chân thành 1 đường thẳng, 2 tay xuôi theo thân trên.
  • Tiếp đến giơ chân trái cao khoảng 45 độ, gót chân chúc xuống phía bàn chân đồng thời hóp bụng hít sâu.
  • Trở về tư thế ban đầu rồi thở ra nhẹ nhàng sau khi giữ tư thế trên khoảng 30 giây.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự khoảng 10 lần.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cân bằng 

Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà với các bước gồm:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, 2 đầu gối chạm vào nhau và chống thẳng 2 tay xuống sàn.
  • Tiếp tục giữ đầu và lưng thành đường thẳng, đưa tay trái với về trước và choãi chân phải thẳng ra phía sau. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.

Lưu ý khi tập yoga thoái hóa đốt sống lưng

Các bài tập yoga có rất nhiều lợi ích với bệnh thoái hóa đốt sống lưng. Tuy nhiên người bệnh cần tham khảo ý khiến của chuyên gia xương khớp trước khi thực hiện. Vì tùy theo thể trạng, tình trạng bệnh mà bài tập và tần suất thực hiện của mỗi người sẽ khác nhau.

Không nên ăn quá no trước khi luyện tập vì sẽ dẫn đến hiện tượng tức bụng. Ngược lại tập khi quá đói cũng khiến bạn kiệt sức và mệt mỏi. Thời điểm luyện tập yoga thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất là khoảng 1 tiếng sau khi ăn sáng hoặc ăn trưa.

sản phẩm xương khớp cango hỗ trợ giảm thoái hóa cột sống lưng

Bên cạnh việc rèn luyện yoga phù hợp, người bệnh cũng cần bổ sung các thực phẩm chức năng chăm sóc xương khớp, hỗ trợ điều trị bệnh. Cango – Giải pháp đột phá từ Mỹ đang được rất nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn. Sản phẩm giúp giúp giảm đau, phục hồi sụn khớp, vận động linh hoạt gấp 16 lần so với các sản phẩm thông thường nhờ ứng dụng công nghệ Phytosome vào hoạt chất Ayuflex. Từ đó, các vấn đề về xương khớp sẽ được cải thiện rõ rệt chỉ sau 07 ngày sử dụng.  Hiệu quả đã được chứng minh lâm sàng tại viện nghiên cứu Natreon Hoa Kỳ và đã được cấp giấy chứng nhận FDA

Bài viết đã hướng dẫn đến bạn các bài yoga thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà nhất. Hy vọng bạn sẽ sớm cải thiện được tình trạng bệnh thoái hóa của bản thân để quay trở lại tận hưởng cuộc sống.

cangomalaysia.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Liên hệ tư vấn