Tập vật lý trị liệu là phương pháp giảm nhẹ các triệu chứng như đau đớn, cứng cơ, vận động khó khăn,… ở người bệnh thoái hóa. Tuy nhiên tùy theo loại bệnh, mức độ nặng nhẹ và thể trạng của người bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập thoái hóa cột sống lưng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và giúp bạn nhanh khỏi bệnh.
7 bài tập thoái hóa cột sống lưng được khuyến cáo
Các bài tập thoái hóa cột sống lưng tại nhà sau đây sẽ giúp hạn chế cơn đau và tăng cường chức năng vận động ở bệnh nhân:
Bài tập thoái hóa cột sống lưng – kéo giãn cơ lưng bên chân co
Bài tập giãn cơ giúp cải thiện chức năng vận động, giảm đau cho người bệnh thoái hóa lưng.
Bạn thực hiện 1 lần/ ngày, mỗi lần duy trì trong 10 phút:
- Nằm ngửa thoải mái trên giường hoặc thảm ở sàn nhà.
- Duỗi thẳng 1 chân sao cho gót chân áp sát sàn nhà.
- Thực hiện động tác co gối ở chân còn lại, dùng 2 tay ôm gối kéo sát về phía ngực đồng thời hít sâu.
- Để khoảng 30 giây rồi duỗi thẳng chân đồng thờ thở ra từ từ. Làm tương tự với chân còn lại.
Bài tập di động cột sống lưng
Tập luyện bài tập này thường xuyên, tình trạng cứng cơ sẽ thuyên giảm đồng thời giảm thiểu cơn đau mỗi khi người bệnh cử động lưng. Bạn tiến hành tập đều đặn mỗi ngày theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, đan 2 tay sau gáy, 2 chân duỗi thẳng
- Dùng sức ấn nửa thân trên sát mặt sàn rồi dồn lực để đưa 2 chân hướng lên trên và nhấc mông khỏi mặt sàn. Thở ra từ từ trong quá trình này.
- Đổi tư thế hạ 2 chân xuống sao cho phần mông sát mặt sàn rồi ưỡn lưng đưa nửa thân trên lên khỏi thảm tập. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
Bài tập thoái hóa cột sống lưng tư thế con châu chấu
Bài tập tư thế con châu chấu có lợi cho sức khỏe cột sống lưng.
Tư thế con châu chấu là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng được rất nhiều người bệnh lựa chọn:
- Nằm sấp trên thảm tập, mặt nghiêng sang 1 bên, 2 tay đặt dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống.
- Cong người nâng cả 2 chân và đầu lên cao, mắt nhìn thẳng, 2 tay duỗi hết cỡ theo chân. Nín thở và giữ tư thế đó khoảng 5 giây.
- Thở ra và từ từ thả lỏng hạ người về vị trí nằm sấp lúc đầu. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày để cải thiện bệnh thoái hóa đốt sống lưng.
Hướng dẫn bài tập kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi
Bài tập thoái hóa cột sống lưng kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi có thể thực hiện ngay tại nhà và mang đến hiệu quả rất rõ rệt:
- Nằm ngửa sao cho từ đầu đến gót chân là 1 đường thẳng, 2 tay đặt dọc theo người.
- 1 chân duỗi thẳng, chân còn lại giơ cao 45 độ, gót chân chúc xuống về phía bàn chân. Hóp bụng hít sâu.
- Sau khoảng 30 giây thì hạ chân xuống đồng thời thở ra từ từ.
- Đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi bên.
Cách tiến hành bài tập thoái hóa cột sống lưng gập bụng
Cơ bụng yếu cũng là 1 nguyên nhân dẫn đến những cơn đau của cột sống lưng. Rèn luyện cơ bụng là cách giảm áp lực cho cột sống đồng thời hạn chế tình trạng cứng cơ, đau đớn khi vân động. Bạn chỉ cần thực hiện các bước đơn giản sau khi tập gập bụng:
- Nằm ngửa với nửa thân trên áp mặt sàn, 2 đầu gối chụm, bàn chân áp sát mặt đất, 2 bàn tay để sau gáy.
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên mặt sàn cho tới khi cảm nhận rõ ràng cơ bụng đang co lại.
- Tiếp tục ép và xiết cơ bụng trong khoảng 3 – 5 giây rồi từ hạ đầu và vai về vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày để tăng sức mạnh cho cơ bụng.
Bài tập thoái hóa cột sống lưng giữ cân bằng
Bài tập này tương đối đơn giản với các bước bao gồm:
- Chống thẳng hai tay xuống sàn, quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau.
- Giữ đầu và lưng thành 1 đường thẳng, đưa tay phải với về phía trước. Nhẹ nhàng duỗi chân trái thẳng ra phía sau và hít vào.
- Sau khoảng 5 giây thì hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu rồi đổi bên để thực hiện.
Hướng dẫn bài tập tư thế con thằn lằn
Tư thế con thằn lằn cũng là 1 bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả và dễ dàng luyện tập tại nhà. Tuy nhiên với bài tập này, bạn cần chuyên viên hướng dẫn trong 1-2 lần tập đầu để tránh chấn thương:
- Bắt đầu với tư thế tay và 2 đầu gối áp xuống mặt sàn, 2 đầu gối tạo 1 khoảng cách bằng hông, 2 tay dang rộng bằng vai.
- Hít vào đồng thời từ từ nâng đầu gối phải lên, duỗi chân phải về phía sau.
- Hạ hông xuống và tiếp tục kéo duỗi sao cho đầu, mông và chân phải tạo thành 1 đường thẳng.
- Vòng chân trái lên đặt kế bên khuỷu tay trái, đầu gối gập lại, không di chuyển quá mắt cá chân.
- Dồn trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng chân phải và lưng vẫn thẳng. Giữ tư thế ít nhất 3 giây rồi đổi chân thực hiện tương tự.
Lưu ý khi tập bài tập thoái hóa cột sống lưng
Trước khi luyện tập vật lý trị liệu tại nhà, người bệnh thoái hóa cột sống lưng cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa. Tùy theo tình trạng nặng nhẹ và thể trạng của người bệnh mà bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên về những bài tập và tần suất phù hợp.
Bạn nên chuẩn bị thảm tập êm ái, thấm hút mồ hôi tốt để thực hiện các tư thế hiệu quả. Dừng tập nếu cảm thấy cơn đau dữ dội ở sống lưng hoặc cảm nhận tình trạng sưng nóng căng cơ.
Bên cạnh việc tập luyện thể dục tại nhà, người bệnh cần kết hợp với phác đồ thuốc và chế độ dinh dưỡng tốt cho cột sống lưng.
ảnh Cango
Thực phẩm chức năng chăm sóc sức khỏe xương khớp Cango hiện đang làm được nhiều chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Công nghệ tiên tiến từ Mỹ kết hợp với hoạt chất Ayuflex giúp giảm đau, sản xuất dịch khớp mạnh gấp 16 lần so với phương pháp thông thường. Sản phẩm chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên lành tính nên cam kết không gây hại dạ dày, tim mạch, đối tượng nào cũng có thể sử dụng.
Trên đây là tổng hợp những bài tập thoái hóa cột sống lưng tốt nhất giúp bạn nhanh khỏi bệnh. Chúc bạn sớm đẩy lùi được chứng thoái hóa cột sống lưng, có hệ cơ xương khớp dẻo dai để quay trở lại nhịp sinh hoạt bình thường!
